Suplementos para Vegetarianos y Veganos en Chile 2026
Suplementos para Vegetarianos y Veganos en Chile 2026
Las dietas basadas en plantas pueden ser perfectamente adecuadas para deportistas, pero requieren atención a ciertos nutrientes que son más difíciles de obtener sin productos animales.
Nutrientes críticos para veganos deportistas
Proteína completa
Las proteínas vegetales a menudo son incompletas (les falta algún aminoácido esencial). Solución: combinar proteínas (legumbres + cereales) o usar proteína en polvo vegana (guisante + arroz).
Vitamina B12 — suplementación obligatoria
La B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal. Su déficit causa daño neurológico irreversible. 500–1.000 mcg/semana de cianocobalamina es suficiente.
Hierro no hemo — menos absorbible
El hierro de vegetales (no hemo) se absorbe 2–3 veces menos que el hierro hemo de la carne. Tomar con vitamina C para mejorar la absorción. Medir los niveles regularmente.
Omega-3 vegano (DHA/EPA de algas)
El omega-3 de linaza (ALA) se convierte a EPA/DHA con muy baja eficiencia. Los veganos necesitan omega-3 de aceite de algas (la fuente original de los peces) para obtener DHA y EPA directamente.
Zinc y calcio
Los fitatos de los granos reducen la absorción. Suplementar zinc y revisar ingesta de calcio.
Creatina vegana
La creatina se sintetiza en el cuerpo pero también viene de la carne. Los veganos tienen naturalmente menos creatina muscular y responden mejor a la suplementación que los omnívoros.