Suplementos para Mejorar el Sueño y la Recuperación Nocturna

Suplementos para Mejorar el Sueño y la Recuperación Nocturna

El sueño es el suplemento más potente que existe para recuperación muscular. Sin embargo, muchos deportistas tienen problemas para dormir bien — especialmente después de entrenar de noche o en períodos de estrés.

¿Por qué el sueño es tan importante para los deportistas?

• El 70% de la hormona de crecimiento se libera durante el sueño profundo
• La síntesis proteica muscular es mayor durante la noche
• La consolidación de habilidades motoras ocurre en el sueño REM
• La privación de sueño reduce la testosterona hasta un 15% en una semana

Suplementos que mejoran el sueño

1. Magnesio Bisglicinato — el más importante

El déficit de magnesio (muy común en Chile) interfiere directamente con el sueño profundo. 300–400 mg de magnesio bisglicinato antes de dormir mejora la calidad del sueño sin causar dependencia. Ver guía completa del magnesio →

2. Melatonina — para el jet lag o cambios de horario

0.5–1 mg de melatonina 30–60 min antes de dormir. Útil cuando el ciclo circadiano está alterado (trabajo nocturno, viajes, cambio de horario de entrenamiento). No crea dependencia.

3. Ashwagandha (Withania somnifera) — adaptógeno contra el estrés

300–600 mg de extracto estandarizado KSM-66 reduce el cortisol nocturno, mejorando tanto la calidad del sueño como la recuperación. Ver guía ashwagandha →

4. L-Teanina — relajación sin somnolencia

100–200 mg de L-teanina antes de dormir reduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño sin generar somnolencia al día siguiente. Combina bien con melatonina.

5. Proteína Caseína — recuperación muscular nocturna

40 g de caseína antes de dormir aumenta la síntesis proteica nocturna un 22% (estudio Maastricht 2012). Ver: Caseína vs whey de noche.

Dónde comprar en Chile

Ver vitaminas y minerales en LordXFit