Cafeína y Deporte: Dosis Segura, Efectos y Cuándo Usarla
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Cafeína y Deporte: Dosis Segura, Efectos y Cuándo Usarla
La cafeína es el ergogénico más usado del mundo y uno de los pocos suplementos clasificados como "evidencia fuerte" por el Comité Olímpico Internacional para el rendimiento deportivo.
¿Cómo mejora el rendimiento la cafeína?
- Bloquea los receptores de adenosina (molécula que genera somnolencia), reduciendo la percepción de fatiga
- Aumenta la liberación de adrenalina
- Mejora la concentración y el tiempo de reacción
- Puede mejorar la oxidación de grasas en ejercicio aeróbico
Dosis óptima para rendimiento deportivo
3–6 mg por kg de peso corporal, 30–60 minutos antes del ejercicio.
| Peso | Dosis mínima | Dosis máxima |
|---|---|---|
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 75 kg | 225 mg | 450 mg |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg |
Una taza de café expreso tiene aprox. 60–80 mg de cafeína. Un pre-entreno estándar tiene 150–300 mg.
Precauciones
- No tomar después de las 14:00–15:00 si quieres dormir bien (vida media ~5–6 horas)
- Genera tolerancia rápida — considera días de descanso de cafeína semanales
- Puede elevar la presión arterial y causar palpitaciones en dosis altas
- Dosis >600 mg/día están asociadas a efectos adversos
Cafeína en polvo vs café
La cafeína anhidra en polvo (en pre-entrenos) permite dosificación exacta. El café varía mucho en contenido de cafeína según preparación.
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