¿Cuánta Proteína Necesito al Día? La Guía Exacta para Chile 2026
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¿Cuánta Proteína Necesito al Día? La Guía Exacta para Chile 2026
La respuesta depende de tu peso, tu objetivo y tu nivel de actividad física. En esta guía basada en evidencia te damos los números exactos para Chile.
La fórmula básica: proteína por kg de peso corporal
La ciencia del deporte recomienda:
| Objetivo | Proteína diaria recomendada |
|---|---|
| Persona sedentaria | 0.8 g / kg de peso |
| Actividad física moderada | 1.2 – 1.6 g / kg de peso |
| Ganar músculo (volumen) | 1.6 – 2.2 g / kg de peso |
| Perder grasa manteniendo músculo | 2.2 – 2.8 g / kg de peso |
| Atletas de élite | 2.0 – 3.0 g / kg de peso |
Ejemplos prácticos
Si pesas 75 kg y quieres ganar músculo: necesitas entre 120 y 165 g de proteína al día.
Si pesas 60 kg y quieres bajar de peso: entre 132 y 168 g de proteína diaria.
¿La dieta chilena es suficiente?
La dieta chilena promedio aporta entre 60–80 g de proteína diaria — suficiente para no enfermar, pero insuficiente para maximizar la ganancia muscular si entrenas. Aquí entra el suplemento de proteína whey.
¿Cuándo usar proteína whey?
- Post-entrenamiento: 20–40 g en los 30–60 min después del gym
- Desayuno: si te cuesta llegar a tu meta con comida sólida
- Entre comidas: como snack proteico práctico
Ver guía completa de proteínas whey en Chile →
Fuentes de proteína en la dieta chilena
- Pechuga de pollo (100g cocida) = 31g proteína
- Atún en lata (100g) = 25g proteína
- Huevo entero = 6g proteína
- Lentejas cocidas (100g) = 9g proteína
- Proteína whey (1 scoop / 30g) = 22–25g proteína
¿Puedo comer demasiada proteína?
Para personas sanas con riñones normales, ingestas de hasta 3.0 g/kg/día son seguras según estudios recientes. El exceso simplemente se metaboliza como energía. Si tienes problemas renales, consulta a tu médico antes de aumentar la ingesta.
¿Dónde comprar proteína en Chile?
En LordXFit tenemos las marcas más vendidas con entrega en Santiago el mismo día:
También puedes visitarnos en San Diego 174, Local 12, Santiago Centro.
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