Suplementos para Maratón y Ultra en Chile: Lo Que Funciona de Verdad 2026
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Los suplementos para maratón y ultra en Chile son radicalmente diferentes a los del gym: el objetivo no es fuerza o masa muscular, sino retrasar el agotamiento del glucógeno (el "muro"), prevenir la deshidratación hiponatrémica y acelerar la recuperación entre sesiones largas. Esta guía cubre lo esencial basado en evidencia.
Los 3 Enemigos del Maratonista y Cómo Combatirlos con Suplementos
Enemigo 1: El "Muro" — Agotamiento de Glucógeno
El glucógeno muscular y hepático se agota aproximadamente a los 30–35km en un maratón a ritmo competitivo. Cuando esto ocurre, el cuerpo no puede mantener la velocidad. Los geles de carbohidratos tomados cada 45 minutos desde el km 10–15 previenen o retrasan este agotamiento.
Solución: Geles con 20–25g de carbohidratos (mezcla maltodextrina + fructosa para mayor absorción intestinal), cada 45 minutos. Practicar el consumo de geles en los entrenamientos largos.
Enemigo 2: Deshidratación + Pérdida de Electrolitos
En un maratón de 4 horas, un corredor puede perder 2–3 litros de sudor con 2000–5000mg de sodio. La deshidratación del 2% del peso reduce el rendimiento aeróbico hasta un 20%.
Solución: 400–800ml de agua o bebida con electrolitos por hora. Sodio: 500–700mg/hora en climas cálidos. No solo agua — la hiponatremia (sodio bajo) es peligrosa y ocurre cuando se bebe demasiada agua sin sodio.
Enemigo 3: Daño Muscular y Recuperación Lenta
42km generan micro-inflamación sistémica que puede tardar 1–3 semanas en recuperarse completamente. Los corredores con mayor masa muscular y mejor nutrición se recuperan más rápido.
Solución: Proteína whey (30g) + carbohidratos (80–100g) en la primera hora post-carrera. Omega 3 crónico (3g/día) reduce la inflamación post-carrera.
Stack de Suplementos para Maratón y Ultra
Antes de la Carrera (días previos)
- Carga de carbohidratos: 8–10g/kg los 2–3 días previos
- Creatina: No recomendada en período de carrera (retención hídrica)
- Cafeína: Ciclar 2 semanas antes para restaurar sensibilidad
El Día de la Carrera
- Pre-carrera (1–2 horas antes): Cafeína 3–6mg/kg + desayuno de carbohidratos
- Durante: Geles c/45 min + agua/electrolitos c/15–20 min
- Post-carrera: 30g proteína + 80g carbohidratos + agua + sal
Suplementación Base (Semanas de Entrenamiento)
- Omega 3: 3–4g EPA+DHA/día (anti-inflamatorio crónico)
- Hierro: Control médico si hay fatiga o anemia del corredor
- Vitamina D: 1000–2000 UI/día (especialmente en invierno en Chile)
- Magnesio: 300–400mg/noche (reduce calambres y mejora el sueño)
Preguntas Frecuentes
¿Los geles de carbohidratos se pueden reemplazar por comida real?
En ultra-marathons sí (plátanos, dátiles, papas saladas). En maratones a ritmo, los geles son más prácticos por digestión rápida. La comida real puede causar molestias gastrointestinales a ritmo alto.
¿Cuándo tomar la cafeína en un maratón?
Inicio en la hora 1–1.5 de la carrera (cuando empieza la fatiga mental), no desde el principio. Una dosis de 2–3mg/kg a mitad de carrera puede ser más efectiva que una dosis inicial alta.
¿La creatina ayuda en maratón?
En carreras largas no tiene beneficio directo. El sistema ATP-CP (que usa la creatina) no es el predominante en esfuerzos de más de 10 segundos. Puede ser útil para el entrenamiento de fuerza complementario.